Ejercicio
El ejercicio no solo es importante para la salud en general, sino que ayuda a desarrollar masa ósea en la juventud y a retrasar la pérdida ósea en la edad adulta. El ejercicio también es un factor que ayuda a reducir el riesgo de caídas, dado que fortalece los músculos, aumenta la flexibilidad y mejora la coordinación y el equilibrio. Durante la actividad física, los huesos reciben mensajes, que necesitan para trabajar y estar fuertes. Ante la falta de ejercicio, los huesos no reciben estos mensajes, lo cual puede redundar en una menor masa ósea. La actividad física periódica a largo plazo resulta beneficiosa para la salud ósea.
El principal mensaje es ponerse en movimiento para fortalecer los músculos. Esto da como resultado grandes beneficios:
- En los jóvenes, el ejercicio contribuye al desarrollo de huesos fuertes.
- Ayuda a los adultos a preservar sus huesos.
- En los ancianos, el ejercicio ayuda a prevenir la pérdida ósea y las caídas.
- Quienes han sufrido fracturas pueden beneficiarse con ejercicios y entrenamiento especiales (supervisados por un médico), a fin de mejorar la fuerza muscular y la función muscular para una mayor movilidad y mejor calidad de vida.
El ejercicio de fuerza es bueno para la salud ósea. Este tipo de ejercicio incluye caminar, trotar, subir escaleras, practicar tenis, voleibol y deportes similares, hacer aeróbic, tai chi y baile.
Los ejercicios de resistencia, también denominados de fuerza, además son buenos para los músculos y ayudan a preservar la masa ósea. Se sugiere consultar al médico, a fin de determinar cuál es el tipo de ejercicio más adecuado, según la edad y el estado de salud de cada persona.
¿Qué cantidad de ejercicio se recomienda?
La cantidad y el tipo de ejercicio variará según la edad y la salud ósea. La rutina de ejercicios deberá adaptarse a las necesidades y capacidades de cada individuo. En general, la mayoría de las personas debe realizar 30–40 minutos de ejercicio entre tres y cuatro veces por semana, y la rutina debe incluir algunos ejercicios de fuerza y ejercicios de resistencia.
Ejercicios para que los jóvenes desarrollen huesos sanos
Mediante los ejercicios de fuerza (saltar, correr, bailar, caminar), los huesos de los jóvenes adquieren densidad y masa. Los huesos se tornan más fuertes y menos vulnerables a la osteoporosis con el transcurso del tiempo. Resulta de vital importancia que los niños y adolescentes (de amos sexos) entre 8 y 16 años y, en menor medida, los adultos jóvenes desarrollen densidad ósea y masa ósea.
Para los adultos mayores
Es importante que el ejercicio que escoja sea adecuado para su edad y estado de salud. En los adultos mayores, los ejercicios de fuerza ayudan a preservar la densidad ósea. El ejercicio es sumamente importante para las mujeres mayores, que presentan una mayor tasa de pérdida de tejido óseo luego de la menopausia. El ejercicio desarrolla tono muscular, mejora el equilibrio y previene, así, las caídas, que son un gran disparador de fracturas. Esto es de vital importancia para las personas mayores.
El ejercicio también puede resultar clave en la rehabilitación. La fuerza muscular y la fuerza ósea están relacionadas. Los ejercicios para el fortalecimiento muscular pueden ayudar a reconstruir hueso en aquellos que han desarrollado osteoporosis, y también pueden brindar alivio ante uno de los síntomas más debilitantes de la osteoporosis: el dolor. Las personas con osteoporosis o fracturas previas deben realizar una consulta médica antes de comenzar una rutina de ejercicios.
Conceptos clave acerca del ejercicio
- La masa ósea y el ejercicio están íntimamente ligados.
- Los niños deben realizar mucho ejercicio para desarrollar su pico de masa ósea.
- El ejercicio, junto con una dieta y un estilo de vida sanos, puede ayudar a conservar la densidad ósea y a demorar el proceso que conduce a la osteoporosis.
- Al mejorar el equilibrio, la fuerza y la agilidad, el ejercicio ayuda a prevenir las caídas que ocasionan fracturas.
- Se sugiere realizar ejercicios de impacto y de fuerza: salto, trote o entrenamiento de fuerza, en lugar de natación o ciclismo.
- El ejercicio puede contribuir a la rehabilitación.
- Nunca es demasiado tarde para comenzar a ejercitarse, pero es preciso consultar al médico acerca del nivel y el tipo de ejercicio más adecuado para cada individuo.
Para mayor información general sobre la función que cumple el ejercicio en la salud ósea, véase el informe de la IOF “ Muévalo o piérdalo: De qué manera el ejercicio ayuda a desarrollar y fortalecer los huesos, prevenir caídas y fracturas, y agilizar la rehabilitación (PDF, 4.04 MB)”.
