Nutrición

Nutrición y salud ósea

La osteoporosis es una enfermedad crónica y debilitante, caracterizada por una disminución en la densidad y calidad de los huesos. Estos se tornan porosos y frágiles, el esqueleto se debilita, y el riesgo de fracturas aumenta notablemente. La pérdida de hueso se produce “silenciosa” y progresivamente, a menudo, sin síntomas, hasta que ocurre la primera fractura, en general, en la muñeca, columna y cadera. Aproximadamente una de cada tres mujeres mayores de 50 años tendrá una fractura por osteoporosis (cifra mayor que la del cáncer de mama), y uno de cada cinco hombres mayores de 50 (cifra mayor que la del cáncer de próstata). Si bien los factores genéticos determinan, mayormente, el tamaño y la densidad de los huesos, también son importantes los factores relacionados con el estilo de vida como por ejemplo, la buena alimentación, el ejercicio periódico y evitar el cigarrillo y el exceso de alcohol.

En todas las etapas de la vida, una dieta balanceada favorece la obtención de huesos sanos y fuertes. Una buena dieta incluye la cantidad suficiente de calorías y la cantidad apropiada de proteínas, grasas y carbohidratos, además de vitaminas y minerales, especialmente vitamina D y calcio. En la niñez y adolescencia, una buena alimentación ayuda a desarrollar el pico de masa ósea (densidad ósea máxima, que se alcanza alrededor de los veinticinco años) y reduce así, la susceptibilidad a la osteoporosis con el correr de los años. En los adultos jóvenes y mayores, una dieta nutritiva ayuda a preservar la masa ósea y la fuerza ósea. Y en el caso de quienes han sufrido una fractura, acelera la recuperación y contribuye a ésta, además de reducir el riesgo de posteriores fracturas. Los hábitos alimenticios variados y nutritivos, que incluyen alimentos ricos en calcio, son la receta para tener huesos sanos de por vida y, en consecuencia, gozar de una alta calidad de vida.
Ver niveles aproximados de calcio y vitamina D en los alimentos
Ver consideraciones especiales en los ancianos

Calcio y vitamina D: Cantidades recomendadas

Tabla 1: Cantidades recomendadas de calcio

			Calcio (mg/día)
	¹ La ‘cantidad recomendada’ hace referencia a la cantidad de calcio que se sugiere que consuma cada grupo etario (la ingesta diaria corresponde a una ingesta promedio durante un período de tiempo), para garantizar que el calcio consumido compense el calcio excretado del cuerpo cada día (por ejemplo, en la orina), y perdido de otras maneras (por ejemplo, a través de la piel, el cabello y las uñas). Las cifras sobre cantidades de calcio para niños y adolescentes también tienen en cuenta el crecimiento del esqueleto (ganancia neta de calcio), y aquellas para mujeres posmenopáusicas y ancianas también tienen en cuenta una absorción de calcio menos eficaz en el intestino. ² Particularmente, durante el crecimiento. Las cifras se basan en datos de Europa Occidental, Estados Unidos y Canadá. Fuente: FAO/WHO: Human Vitamin and Mineral Requirements, 2002, Cita 5.
	Lactantes y Niños:
	0-6 meses		300-400
	7-12 meses		400
	1-3 años		500
	4-6 años		600
	7-9 años		700
	Adolescentes:
	10-18 años		1300*
	Mujeres:
	19 años hasta la menopausia		1000
	Postmenopausia		1300
	Durante el embarazo (último trimestre)		1200
	Lactancia		1000
	Hombres:
	19-65 años		1000
	65+ años		1300

**Tabla 2: Ingesta de nutrientes recomendada (RNI)* para vitamina D**

	RNI (UI/d)	RNI (ug/d)
Las cifras se basan en datos de Europa Occidental, Estados Unidos y Canadá. Fuente: FAO/OMS: Human Vitamin and Mineral Requirements, 2002, Cita 5. * Según la definición de la FAO/OMS, la RNI es “la ingesta diaria que reúne los requerimientos de nutrientes de la mayoría (97,5%) de los individuos aparentemente sanos de un grupo poblacional de edad y sexo determinado”. La ingesta diaria correspon-de al promedio, durante un período de tiempo.
Grupo etario:
0-9 años	200	5
10-18 años	200	5
Adultos:
19-50 años	200	5
51-65 años	400	10
Mas de 65 años	600	15
Embarazo	200	5
Lactancia	200	5