Print this page Email page

Prevention

الوقاية معلومات إضافية

Although genetic factors play a large part in determining whether an individual is at heightened risk of osteoporosis, lifestyle factors can influence bone development in youth and also the rate of bone loss later in life. Nutrition, exercise and other lifestyle factors have a key role in determining bone health and how well our bodies are able to replace old bone.

Further information about prevention of osteoporosis in terms of exercise and nutrition is available in the following IOF reports Move it or Lose it and Bone appetit


التمارين الرياضية

التمارين الرياضية ليست مهمة للصحة العامة فحسب، بل أنها تساعد على بناء كتلة العظم لدى الشباب وتؤخر خسارة النسيج العظمي لدى الكبار. كما أنّ التمارين الرياضية تساهم في الحد من احتمال الوقوع لأنها تقوّي العضلات وتزيد الليونة وتحسّن التناسق والتوازن. خلال النشاط الجسدي، تحصل العظام على إشارات بأن عليها أن تنشط وتكون قوية. في غياب التمارين الرياضية، لا تحصل العظام على مثل هذه الإشارات، مما قد يؤدي إلى خسارة في كتلة العظام. إن النشاط الجسدي المنتظم على المدى البعيد يحافظ على المنافع اللازمة لصحة العظام.

الفكرة الأساسية هي ضرورة التحرك لتقوية العظام مما يعود بفائدة كبيرة.

• في الصغر، تساهم التمارين الرياضية في بناء عظام قوية
• تساعد الراشدبن على الحفاظ على عظامهم
• تساهم في الحؤول دون خسارة النسيج العظمي والوقوع لدى المتقدمين في السن
• يمكن للأشخاص الذين تعرضوا لكسور أن يستفيدوا من تمارين رياضية خاصة وتدريب خاص (تحت إشراف طبي) لتحسين قوة العضلات ووظائف العضلات لتحسين الحركية ونوعية الحياة.

تمارين احتمال الوزن weight-bearing exercices مفيدة لصحة العظام. يتضمن هذا النوع من التمارين المشي، الهرولة، صعود الدرج، كرة المضرب، الكرة الطائرة ورياضات مشابهة كالأيروبيك والتاي شي والرقص.

تمارين المقاومة المعروفة أيضاً بتدريبات الأثقال أو المقاومة، مفيدة أيضاً للعضلات ويمكن أن تساعد على المحافظة على الكتلة العظمية. استشر طببك حول نوع الرياضات المناسبة لك وفقاً لسنّك ووضعك الصحي.

ما كمية التمارين الرياضية الضرورية؟
تختلف كمية ونوع التمارين وفقاً لسنّك وصحة عظامك. يجب اعتماد برنامج رياضي مصمم خصيصاً حسب حاجاتك وقدراتك. بشكل عام، يجب ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30-40 دقيقة ثلاث إلى أربع أسبوعياً، ويتضمن البرنامج تمارين احتمال الوزن وتمارين المقاومة.

Childhood to Adolescence

The prevention of osteoporosis begins with optimal bone growth and development in youth. Bones are living tissue, and the skeleton grows continually from birth to the end of the teen years, reaching a maximum strength and size (peak bone mass) in early adulthood, around the mid-20s.


Children and adolescents should:

  • Ensure an adequate calcium intake which meets the relevant dietary recommendations in the country or region where they live
  • Avoid undernutrition and protein malnutrition
  • Maintain an adequate supply of vitamin D through sufficient exposure to the sun and through diet
  • Participate in regular physical activity
  • Avoid smoking
  • Be educated about the risk of high alcohol consumption

For further information about bone development in youth, see the IOF report "Invest in Your Bones: How diet, life styles and genetics affect bone development in young people".


الرياضة لبناء عظام سليمة في الصغر
بفضل تمارين احتمال الوزن (القفز، الركض، الرقص، المشي)، يكتسب عظم الشباب الكثافة والكتلة العظمية. تصبح العظام أقوى وأقل عرضة لترقق العظم في مرحلة لاحقة من الحياة. إن تعزيز كثافة العظم والكتلة العظمية مهم خاصة للشبان والشابات بين 8 و16 سنة، وبدرجة أقل للصغار الراشدين


للراشدين المتقدمين في السن
من المهم أن يكون التمرين الذي اخترته مناسباً لسنك ولوضعك الصحي. لدى الراشدين المتقدمين في السن تساعد تمارين احتمال الوزن على المحافظة على كثافة العظم وهي مهمة خاصة للنساء المتقدمات في السن التي يزداد معدل خسارتهن لنسيج العظم بعد سن اليأس. تقوّي التمارين العضلات وتحسّن التوازن، فتمنع الوقوع الذي يُعتبر سبباً أساسياً للإصابة بكسور. هذا مهم خاصة بالنسبة للمتقدمين في السن.

Adulthood
Tai Chi is an ideal form of exercise to help build strength and improve balance.
Bone mass acquired during youth is an important determinant of the risk of osteoporotic fracture during later life. The higher the peak bone mass, the lower the risk of osteoporosis. Once peak bone mass has been reached, it is maintained by a process called "remodeling” – a continuous process in which old bone is removed (resorption) and new bone is created (formation). The renewal of bone is responsible for bone strength throughout life.

During childhood and the beginning of adulthood, bone formation is more important than bone resorption. In later life, however, the rate of bone resorption is greater than the rate of bone formation and results in net bone loss. Any factor which causes a higher rate of bone remodelling will ultimately lead to a more rapid loss of bone mass and thus more fragile bones. The nutritional and lifestyle criteria for building strong bones in youth is also applicable to adults to prevent excessive bone loss:

  • Adequate calcium and vitamin D intake (recommendations range from country-to-country, varying between 800 to 1300 mg per day, depending on age) See list of calcium recommendations and further information about the role of nutrition in bone health.
  • Regular, weight-bearing exercise
  • Not smoking
  • Avoid heavy drinking
  • Persons of middle age and beyond should follow these fundamental principles. They should also assess their risk of developing osteoporosis and, with medical advice, consider medications to help maintain an optimal bone mass and to decrease the risk of fracture.
top