Calcio para huesos fuertes

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La Semana Mundial de la Lactancia Materna es un buen momento para recordar a las mujeres la importancia de cuidar de su salud ósea, en especial, durante el embarazo y la lactancia.

La necesidad de calcio aumenta durante el embarazo y la lactancia siendo de, al menos, 1000mg/día según las recomendaciones del IOM 2010 (Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de EE.UU.).

La Semana Mundial de la Lactancia Materna es un buen momento para recordar a las mujeres la importancia de cuidar de su salud ósea, en especial, durante el embarazo y la lactancia. El hecho de adoptar una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable tiene beneficios tanto para la madre como para el bebé.

En esta ocasión, nos referimos al calcio y la importancia de su incorporación en una alimentación equilibrada.

El calcio es importante para prevenir la osteoporosis y las enfermedades óseas ya que es uno de los principales componentes del tejido tejido óseo. Nuestro esqueleto alberga el 99% de las reservas de calcio de todo el cuerpo. Además, actúa en los huesos como un depósito para mantener los niveles de calcio en la sangre, esencial para tener los nervios y los músculos sanos.

La cantidad de calcio que necesitamos consumir cambia en las diferentes etapas de nuestras vidas. Los requerimientos de calcio son más altos durante la adolescencia mientras el esqueleto crece rápidamente1. A medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para absorber calcio disminuye, una de las razones por las que las personas mayores también requieren mayores cantidades2.

Ingesta diaria de calcio recomendada

Las dosis diarias recomendadas de calcio para las poblaciones varían de un país a otro. Las recomendaciones de la IOM 2010 (Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de EE.UU.) son las siguientes:

DE LA INFANCIA A LA ADOLESCENCIA CALCIO (MG/DÍA)
0-6 meses *
6-12 meses *
1-3 años 700
4-8 años 1000
9-13 años 1300
14-18 años 1300
MUJERES CALCIO (MG/DÍA)
19 - 50 años 1000
Post-menopausia (51+ años) 1200
Durante embarazo/lactancia y a los 14-18 años 1300
During embarazo/lactancia y a los 19-50 años 1000
HOMBRES CALCIO (MG/DÍA)
19-70 años 1000
70+ años 1200
 

 

Las cifras para niños y adolescentes también tienen en cuenta el crecimiento esquelético (ganancia neta de calcio), y las de mujeres posmenopáusicas y adultos mayores tienen en cuenta una menor eficiencia de absorción intestinal de calcio.

* Para los lactantes, la ingesta adecuada es de 200 mg / día durante 0 a 6 meses y 260 mg / día para los 6 a 12 meses de edad.

Calculador de calcio

¿Estás recibiendo suficiente calcio? Averigua si estás consumiendo suficiente cantidad de este importante mineral en tu dieta diaria, utiliza el Calculador de Calcio de la IOF 

Alimentos ricos en calcio

La leche y los productos lácteos son las fuentes dietéticas más fácilmente disponibles de calcio. Los alimentos lácteos, además, tienen la ventaja adicional de ser buenas fuentes de proteínas y otros micronutrientes importantes para la salud ósea.

Otras fuentes de calcio incluyen:

  • Vegetales verdes como brócoli, col rizada y bok choy
  • Algunas frutas como las naranjas, los damascos y los higos secos
  • Pescado enlatado con huesos blandos y comestibles (el calcio está en los huesos) como sardinas y salmón
  • Nueces, especialmente nueces de Brasil y almendras
  • Tofu con calcio

Algunos panes fortificados con calcio, cereales, jugos de frutas, bebidas de soja y varias marcas de agua mineral comercial también contienen cantidades significativas de calcio. Estos alimentos proporcionan una alternativa adecuada para las personas que son intolerantes a la lactosa o veganas3.

Algunos productos frondosos, como la espinaca y el ruibarbo, contienen "oxalatos", que evitan que el calcio presente en estas verduras sea absorbido. Sin embargo, no interfieren con la absorción de calcio de otros alimentos que contienen calcio que se comen al mismo tiempo. Lo mismo sucede con los "fitatos" en los frijoles secos, las cáscaras de cereales y las semillas.

> Descubre la lista completa de alimentos ricos en calcio 

¿Qué debemos consumir con moderación?

La cafeína y la sal pueden aumentar la pérdida de calcio del cuerpo y no deben tomarse en cantidades excesivas. El alcohol también se debe tomar con moderación ya que disminuye la salud ósea y se asocia con caídas y fracturas.

No hay pruebas concluyentes que demuestren que los refrescos gaseosos (por ejemplo, bebidas de cola) debilitan los huesos, pero aquí también, es mejor no exagerar - especialmente porque estas bebidas tienden a "desplazar" la leche en las dietas de los niños y adolescentes.

Referencias
1. Specker B and Binkley T (2003) Randomized trial of physical activity and calcium supplementation on bone mineral content in 3- to 5-year-old children. J Bone Miner Res 18:885
2. Chapuy MC, Arlot ME, Duboeuf F, et al. (1992) Vitamin D3 and calcium to prevent hip fractures in the elderly women. N Engl J Med 327:1637
3. Obermayer-Pietsch BM, Bonelli CM, Walter DE, et al. (2004) Genetic predisposition for adult lactose intolerance and relation to diet, bone density, and bone fractures. J Bone Miner Res 19:42

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